ENTRENAMIENTO 101 DE RONDA

Plan de Entrenamiento 101 de Ronda ( 101 Km) corriendo.

 

1.º    Periodo.  Base (8-16 semanas):

Los objetivos principales serán mejorar el rendimiento aeróbico, aumentar la resistencia cardiovascular y acostumbrar el cuerpo a la carga del entrenamiento.

SEMANA 1 y 2 SEMANA 3 y 4 SEMANA 5 y 6 SEMANA 7y 8
LUNES 1 hora a ritmo suave 1 hora a ritmo suave 1 hora a ritmo suave 1 hora a ritmo suave
MARTES 30 min. de Gimnasio. (tren inferior) .Muy importante los cuádriceps. 30 min. de Gimnasio. (tren inferior) 45 min. de Gimnasio. (tren inferior) 30 min. de Gimnasio. (tren inferior)
MIERCOLES Descanso 1 hora a ritmo suave. 1 hora a ritmo suave. Descanso
JUEVES 1 hora a ritmo suave. Descanso Descanso 1 h y 30 min. a ritmo suave.
VIERNES Descanso 1 hora a ritmo suave. 1 hora a ritmo suave. Descanso
SABADO 30 min. de Gimnasio. (tren superior) 30 min. de Gimnasio. (tren superior) o Natación 45 min. de Gimnasio. (tren superior) o Natación 30 min. de Gimnasio. (tren superior) o Natación
DOMINGO 2 horas de carrera a ritmo muy suave 2 horas de carrera a ritmo muy suave 2 h y 30 min. de carrera a ritmo muy suave 3 horas de carrera a ritmo muy suave
HORAS SEMANALES 5 6 7 6,5

 Ritmo muy suave: 7 min./ km

Ritmo suave: 6 min. 30 seg./ km

Ritmo medio: 6 min. / km

Ritmo fuerte: 5 min. / km

 

2º Periodo. FORTALECIMIENTO  (8-12 semanas):

Aumentar la intensidad, ganar fuerza muscular y elevar el umbral anaeróbico.

 

Lunes: Descanso absoluto.

Martes: Series (ejemplo: 10 x 400m con 1:30 min. de recuperación) corriendo al 80% de nuestra capacidad.

  • Sesión de fortalecimiento (pesas).

Miércoles: 10-15 km a paso de maratón.

Jueves:  10-20 min. calentamiento + 25 min. a ritmo de media  maratón +10 mim Sesión de fortalecimiento (pesas).

Viernes: Descanso o cross training.

Sábado: 20 km a paso cómodo. No hacer más del 60% de la distancia o tiempo estimado de la carrera prevista.

Domingo: Sesión larga

 

Domingo: 25km a paso cómodo o su equivalente de tiempo en una ruta por la montaña o en terreno con características similares a la de la carrera prevista.
(Las tiradas largas del sábado y domingo las debes ir incrementado poco a poco según las orientaciones anteriores hasta llegar a estas cifras)
Al principio no hagas dos tiradas largas seguidas todas las semanas.También puedes sustituir una de ellas por una salida en bicicleta.

 

 

3º Periodo. PUESTA A PUNTO    ( de 3 a 1 semana):

Asimilar la carga del entrenamiento y llegar fresco y fuerte a la línea de salida.

 

Se recomienda trabajar en ciclos de tres semanas en los que el volumen de las sesiones largas aumente aproximadamente 10% por semana y reducir el volumen de tales largos durante la cuarta semana, para luego iniciar un nuevo ciclo.

 

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